Vitamín D na imunitu: v priebehu roka sa jeho tvorba prirodzene mení
Vitamín D prispieva k podpore imunity, ale tiež k vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu, svalovej funkcii a zdraviu kostí a zubov. Na rozdiel od väčšiny vitamínov si ho telo dokáže vytvárať čiastočne samo pôsobením UVB žiarenia na pokožku. V letných mesiacoch je tak u niektorých ľudí tvorba vitamínu D prirodzene vyššia. Je ale potrebné uvedomiť si, že množstvo takto vytvoreného vitamínu D je ovplyvnené nielen ročným obdobím, ale aj dĺžkou pobytu na slnku, používaním opaľovacích krémov s SPF aj ďalšími individuálnymi faktormi. V našich zemepisných podmienkach preto ľudia často nemajú vitamínu D dostatok.
U ľudí, ktorí nie sú dostatočne vystavení slnečnému žiareniu a nemajú v jedálnom lístku pravidelne prirodzené zdroje vitamínu D, môže mať zmysel pravidelné celoročné doplňovanie. U ďalších zase môže byť dostatočné užívať vitamín D v jesenných a zimných mesiacoch. V prípade, ak si nie ste istí, je vhodné konzultovať túto oblasť s lekárom, ktorý u vás môže prípadne vykonať testy na hladinu vitamínu D.
Omega-3: na ročnom období nezáleží
Hlavnými zástupcami omega-3 sú ALA, DHA a EPA. Ich jediným zdrojom je bežný jedálny lístok, prípadne výživové doplnky. Omega-3 mastné kyseliny je pritom dobré prijímať pravidelne a po celý rok.
Napríklad DHA prispieva k aktivite mozgu a srdca aj zdraviu zraku, zatiaľ čo EPA podporuje rovnako ako DHA činnosť srdca.
ALA naše telo získava najmä z rastlinných zdrojov, napríklad ľanových semienok, vlašských orechov alebo repkového oleja. ALA síce dokáže organizmus čiastočne pretvárať na EPA a DHA, táto premena je ale veľmi obmedzená. Preto je dôležité nezabúdať na priamu konzumáciu EPA a DHA v podobe potravín, ktoré sú naj: morských rýb, morských plodov a rias.
Ryby ako spoločný zdroj vitamínu D aj omega-3
Ryby majú v pestrom jedálnom lístku jednu praktickú výhodu. Patria medzi prirodzené zdroje vitamínu D, ale aj DHA a EPA. Majú tak v sebe prirodzene tuky, ktoré sú na vstrebávanie vitamínu D dôležité. Ryby by mali byť v jedálnom lístku zaradené aspoň 2× týždenne s tým, že najmenej jednu porciu by mala tvoriť tučná ryba ako losos alebo makrela. Vhodné sú aj sardinky, sleď, prípadne pstruh. Ak sa ryby a ďalšie zdroje vitamínu D a omega-3 na jedálnom lístku neobjavujú vôbec alebo len príležitostne, môže byť dobré užívať výživový doplnok s týmito látkami.
Pri výbere výživového doplnku sa odporúča sledovať priamo množstvo vitamínu D, EPA a DHA v odporúčanej dennej dávke. Teda nielen celkové množstvo omega-3, ktoré môže zahŕňať aj ALA.
Tip: Ako nezabúdať na omega-3 a vitamín D
Pri užívaní výživových doplnkov je dôležitá predovšetkým pravidelnosť. V priebehu dňa ale môže byť jednoduché na ne zabudnúť. Pomôcť preto môže prepojiť ich užívanie s niektorou každodennou činnosťou – ráno alebo večer podľa toho, čo najlepšie zapadá do vášho bežného režimu. Vitamín D je navyše rozpustný v tukoch, preto je vhodné užívať ho spoločne s jedlom (prípadne výživové doplnky) obsahujúcim tuk.
- Ráno: Ak budete mať výživové doplnky pripravené na mieste, ktoré je spojené s vašou rannou rutinou, napríklad pri raňajkách, ľahšie si na ich pravidelné užívanie spomeniete. To môže byť užitočné najmä v prípade, ak užívate viacero výživových doplnkov. Pomôcť môže aj pravidelná pripomienka v telefóne alebo dávkovač, vďaka ktorému máte prehľad, či ste si danú dávku už vzali.
- Večer: Niekomu môže viac vyhovovať užívanie výživových doplnkov neskôr počas dňa, napríklad ak ráno neraňajkuje alebo má hektický začiatok dňa. Vitamín D a omega-3 je možné jednoducho zaradiť napríklad k večeri.
- Dôležitejšie než konkrétny denný čas je vytvoriť si režim, ktorý je možné dlhodobo a pravidelne dodržiavať. Pri vitamíne D dáva zároveň zmysel spojiť užívanie s jedlom obsahujúcim tuk, ktorý podporuje jeho vstrebávanie.
Zhrnutie: Má zmysel užívať omega-3 a vitamín D na imunitu po celý rok?
V období s dostatkom slnečného žiarenia môže telo vitamín D vytvárať čiastočne samo a jeho potreba z ďalších zdrojov sa tak môže v priebehu roka meniť. Množstvo takto vytvoreného vitamínu D je ale ovplyvnené rôznymi faktormi a dôležitým zdrojom vitamínu D tak zostáva aj pestrý a vyvážený jedálny lístok. Iba na stravu je možné spoliehať v prípade omega-3. Ak teda neobsahuje dostatok tučných rýb a ďalších potravín bohatých na vitamín D a omega-3, má zmysel užívať výživové doplnky nielen v mesiacoch s nižším slnečným svitom, ale celoročne.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
