Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky potrebné na správne fungovanie organizmu. Na rozdiel od iných tukov si ich telo samo nevie vytvoriť, preto ich musíme prijímať zo stravy. Najznámejšími typmi omega-3 sú EPA a DHA obsiahnuté najmä v rybách a morských plodoch a ALA, ktoré je možné nájsť v rastlinných zdrojoch.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny a prečo sú dôležité
Omega-3 sú viac nenasýtené (čiže polynenasýtené) mastné kyseliny, ktoré tvoria súčasť bunkových membrán a v organizme sa podieľajú na mnohých dôležitých funkciách.
- EPA (eikosapentaénová kyselina) – prispieva k normálnej činnosti srdca.
- DHA (dokosahexaénová kyselina) – prispieva k normálnej činnosti srdca a zároveň sa podieľa na aktivite mozgu a na zdraví zraku.
- ALA (alfa-linolénová kyselina) – ALA prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
ALA je špecifická tým, že ju telo môže v obmedzenej miere premeniť na EPA a DHA.
Omega-3 mastné kyseliny: potraviny, v ktorých ich nájdete prirodzene
Omega-3 sa nachádzajú tak v živočíšnych, ako aj rastlinných surovinách. Zatiaľ čo EPA a DHA obsahujú v najväčšej miere ryby a morské plody, ALA sa skrývajú v rastlinných zdrojoch. Pri výbere surovín je pritom potrebné dbať najmä na zastúpenie EPA a DHA, teda prvých uvedených.
Obsah omega-3 (na porciu):
- Chia semienka: 5 050 mg ALA Obsahujú aj vlákninu a vápnik.
- Makrela: 4 580 mg EPA + DHA Tučná ryba, veľmi bohatá na omega-3 a vitamín B12.
- Vlašské orechy: 2 570 mg ALA Jednoducho dostupný rastlinný zdroj ALA.
- Olej z tresčej pečene: 2 438 mg EPA + DHA Zdroj cenený aj pre obsah vitamínov A a D.
- Ľanové semienka: 2 350 mg ALA Významný rastlinný zdroj omega-3, ktorý je bohatý na vlákninu a magnézium.
- Losos: 2 150 mg EPA + DHA U nás obľúbený zdroj zdravých tukov a bielkovín.
- Sleď: 2 150 mg EPA + DHA Bežne je na tanieri napríklad vo Veľkej Británii, kde býva súčasťou raňajok.
- Sardinky: 1 463 mg EPA + DHA Konzumujú sa celé a vďaka tomu sú bohaté na vápnik.
- Kaviár: 1 046 mg EPA + DHA Luxusný zdroj omega-3.
- Sója: 670 mg ALA Surovina vhodná pre vegetariánov a vegánov.
- Ančovičky: 411 mg EPA + DHA Malé slané rybky s vysokým obsahom vápnika.
- Ustrice: 329 mg EPA + DHA Cenný zdroj zinku a medi.
5 tipov, ako mať omega-3 na tanieri každý deň
- Zaraďte ryby aspoň dvakrát týždenne, ideálne pečené alebo dusené, nie vyprážané.
- Do šalátu pridajte lyžicu ľanového alebo repkového oleja.
- Namiesto sladkej desiaty zvoľte hrsť orechov.
- Vyskúšajte nové recepty na desiatu, napríklad chia puding alebo smoothie s ľanovými semienkami.
- Ak nejete ryby a ďalšie morské zdroje, zvážte užívanie zodpovedajúceho výživového doplnku.
Často kladené otázky o omega-3
Stačia na doplnenie rastlinné zdroje omega-3?
- Rastlinné zdroje obsahujú ALA, ktorú telo dokáže premeniť na EPA a DHA len čiastočne. Pretože každý typ omega-3 je pre telo dôležitý z iných dôvodov, odporúča sa kombinovať obidva zdroje.
Sú vajcia bohaté na omega-3?
- Vajcia nepatria medzi zdroje prirodzene bohaté na omega-3. Malé množstvo omega-3 je možné nájsť vo vajciach od sliepok chovaných vo výbehu aj vo vajciach obohatených o omega-3. Napriek tomu je množstvo omega-3 v porovnaní s morskými zdrojmi nižšie.
Je avokádo bohaté na omega-3 DHA a EPA?
- Avokádo je označované ako superpotravina, nie je ale významným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Podobne ako iné rastlinné zdroje obsahuje omega-3 mastnú kyselinu ALA (alfa-linolénovú), ktorú však telo nedokáže využiť tak účinne ako EPA a DHA. Jej obsah je ale relatívne nízky.
Ktoré ovocie alebo zelenina majú vysoký obsah omega-3?
- Rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín, konkrétne ALA, zahŕňajú ľanové semienko, chia semienka, vlašské orechy, sójové bôby, špenát a ružičkový kel. Príjem z týchto zdrojov ale nemusí byť pre telo dostatočný.
Je dobré dlhodobé užívanie omega-3 vo forme výživových doplnkov?
- Dlhodobé užívanie výživových doplnkov obsahujúcich omega-3 je vhodným spôsobom, ako zaistiť organizmu dostatok týchto látok. Dôležité je ale vždy dodržiavať odporúčania výrobcu, a to najmä z hľadiska denného dávkovania. Pri dlhodobom užívaní zvážte konzultáciu s lekárom.
- Spôsob užívania výživových doplnkov by mal byť vždy uvedený na obale, a práve tým je potrebné sa riadiť. Omega-3 sa spravidla užívajú denne. Je vhodné ich užívať s hlavným jedlom, napríklad pri raňajkách, obede alebo večeri, a to v rovnaký denný čas.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nzip.cz/clanek/596-omega-3-mastne-kyseliny
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175168/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173577/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175172/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175139/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174183/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174188/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169414/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170554/nutrients
