Omega-3 sú viacnenasýtené mastné kyseliny. Sú nevyhnutné pre naše zdravie, ale pretože si ich telo nedokáže samo vytvoriť, je potrebné ich prijímať stravou – preto sa im hovorí esenciálne. V jedálnom lístku by ich malo byť viac než takzvaných nasýtených tukov. Tie prevažujú v živočíšnych výrobkoch a mäse s výnimkou rýb.
ALA (kyselina alfa-linolenová)
Kyselina alfa-linolenová (ALA) je v strave najbežnejšia omega-3 mastná kyselina. Nachádza sa prevažne v rastlinných potravinách vrátane rastlinných olejov (u nás najbežnejšie používaný repkový), vlašských orechov a semienok, ako sú chia, ľan a konope. ALA tiež obsahuje tofu a tempeh, v menšom množstve potom kel alebo špenát. ALA nielenže prispieva k udržaniu hladiny cholesterolu v krvi, ale pôsobí aj ako prekurzor EPA a DHA. To znamená, že tieto dve mastné kyseliny sa z nej môžu vytvárať – faktom ale je, že proces premeny je veľmi obmedzený a ide len o jednotky percent DHA a EPA.
EPA (kyselina eikosapentaénová)
EPA prispieva k zdraviu srdca, pozitívne ovplyvňuje hladinu triglyceridov v krvi aj krvný tlak. EPA sa v potravinách vyskytuje prevažne v rybách, morských plodoch a riasach. Z hľadiska omega-3 je pritom dobré zaradiť najmä tučnejšie ryby, ako sú makrela alebo losos. Vhodné sú ale aj úhor, jeseter, sleď alebo krevety. Menšie množstvo EPA môže obsahovať aj mäso a mlieko z kráv chovaných na pastvinách.
DHA (kyselina dokosahexaénová)
DHA má účinky spoločné s EPA, navyše prispieva k normálnej činnosti mozgu a k zdraviu zraku. DHA je totiž okrem iného dôležitou zložkou očnej sietnice. S EPA nemá DHA spoločné iba účinky, ale aj zdroje v jedálnom lístku. Rovnako ako pri EPA patria medzi najbohatšie zdroje DHA tie morské – tučné ryby a riasy.
DHA je súčasťou materského mlieka a umelo sa o ňu obohacuje napríklad umelá dojčenská výživa. Ale nielen ona.
Ostatné omega-3
ALA, DHA a EPA sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa v strave vyskytujú v najväčšom množstve a sú pre náš organizmus najdôležitejšie. Bolo však objavených najmenej ďalších osem omega-3 mastných kyselín:
- kyselina dokosapentaénová (DPA)
- kyselina hexadekatrienová (HTA)
- kyselina stearidonová (SDA)
- kyselina eikosatrienová (ETE)
- kyselina eikosatetraenová (ETA)
- kyselina heneikosapentaenová (HPA)
- kyselina tetrakosapentaenová
- kyselina tetrakosahexaenová
Tieto mastné kyseliny nie sú považované za esenciálne.
ALA, DHA a EPA. Ktoré omega-3 využije organizmus najlepšie?
Medzi najdôležitejšie omega-3 viacnenasýtené mastné kyseliny patria ALA, DHA a EPA. Každá z nich má v organizme svoje miesto. Najrozsiahlejší pozitívny vplyv má ale DHA, ktorá podporuje tak zdravie srdca a zraku, ako aj aktivitu mozgu. Pre dostatočný príjem DHA a EPA je vhodné mať na tanieri aspoň 2× týždenne ryby a každý deň zaradiť ďalšie zdroje omega-3. Ak nie je vaša strava z tohto hľadiska dostatočne pestrá, môže byť vhodné zaradiť omega-3 v podobe výživových doplnkov. Tie často obsahujú kombináciu EPA a DHA, ktorá môže byť ďalej rozšírená tiež o vitamín D3. Vitamín D je rozpustný v tukoch a omega-3 tak napomáhajú jeho vstrebávaniu.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
