Pretože tuky v tele plnia mnoho dôležitých funkcií, mali by tvoriť približne 30 % denného energetického príjmu. Tuky slúžia napríklad ako zdroj energie, pomáhajú chrániť orgány, podieľajú sa na tvorbe bunkových membrán a len vďaka tukom telo dokáže využiť vitamíny rozpustné v tukoch.
Nasýtené a nenasýtené tuky: záleží na chemickej štruktúre
Podľa chemického zloženia, konkrétne štruktúry mastných kyselín, sa tuky rozdeľujú na dve hlavné skupiny: nasýtené a nenasýtené.
Nasýtené tuky, čiže SAFA (Saturated Fatty Acids), obsahujú medzi atómami uhlíka iba jednoduché väzby. Vďaka tomu sú chemicky stabilné a pri izbovej teplote väčšinou pevné. Nasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu (napríklad v tučnom mäse, salámach, masle alebo masti) a v tropických rastlinných olejoch (kokosovom a palmovom). Nasýtené tuky je vhodné kvôli ich nepriaznivému vplyvu na zdravie obmedziť.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vo svojom aktualizovanom odporúčaní z roku 2023 potvrdila, že príjem nasýtených tukov by nemal presiahnuť 10 % celkového denného energetického príjmu, a odporúča ich v jedálničku nahrádzať nenasýtenými tukmi.
Vždy existujú výnimky. V prípade živočíšnych zdrojov sú to ryby, kde prevládajú zdraviu prospešné nenasýtené omega-3.
Nenasýtené tuky (Unsaturated Fatty Acids) obsahujú naopak aspoň jednu, alebo dokonca viac dvojitých väzieb. To ovplyvňuje ich vlastnosti – pri izbovej teplote sú tekuté a pre náš organizmus sú prínosnejšie než nasýtené. Nenasýtené tuky sa ďalej delia na:
- mononenasýtené tuky (MUFA – Monounsaturated Fatty Acids) obsahujúce jednu dvojitú väzbu medzi atómami uhlíka, do tejto skupiny patrí napríklad kyselina olejová;
- viacnenasýtené tuky (PUFA – Polyunsaturated Fatty Acids) s viacerými dvojitými väzbami. Zahŕňajú dobre známe omega-3 a omega-6 viacnenasýtené mastné kyseliny. Tieto tuky sú pre telo najprínosnejšie a mali by tvoriť hlavnú časť príjmu.
Pojem nasýtené tuky sa používa ako synonymum pre tuky s prevahou nasýtených mastných kyselín. Rovnako tomu je v prípade nenasýtených tukov, respektíve tukov s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín.
Omega-3 a omega-6 – pre telo prospešné
Omega-3 a omega-6 viacnenasýtené mastné kyseliny majú mnoho spoločného, ale tiež rozdielneho. Pre obidve skupiny platí, že patria medzi takzvané esenciálne, teda také, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Preto ich musí získavať z potravy.
Rozdielne sú ich zdroje aj vplyv. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, ľanovom semienku alebo vlašských orechoch, zahŕňajú kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a dokosahexaénovú (DHA). Obidve spomínané mastné kyseliny prispievajú k normálnej činnosti srdca, DHA prispieva tiež k udržaniu normálnej činnosti mozgu a normálneho stavu zraku.
Omega-6 mastné kyseliny (napríklad kyselina linolová) sú obsiahnuté najmä v orechoch a rastlinných olejoch ako slnečnicový alebo sójový. Aj keď sú omega-6 pre telo dôležité, vždy je treba dbať na rovnováhu medzi nimi a omega-3.
Transmastné kyseliny: Čo sú zač a prečo sa im vyhýbať?
Transmastné kyseliny (TFA – Trans Fatty Acids) vznikajú pri priemyselnej úprave tukov, napríklad pri čiastočnej hydrogenácii rastlinných olejov. Tento proces predlžuje trvanlivosť výrobkov, ale zároveň mení štruktúru tukov. Tieto kyseliny nájdeme v rastlinných tukoch na priemyselné použitie, priemyselne spracovanom pečive aj sušienkach. Sú zdraviu škodlivé a výrobcovia musia dodržiavať legislatívu týkajúcu sa ich obsahu (2 g TFA/100 g tuku). Vhodné je ale ich príjem znížiť na nulovú hodnotu.
Pozor, nepleťte si rastlinné tuky na priemyselné použitie a v obchodoch bežne dostupné roztierateľné rastlinné tuky, ktoré slúžia ako alternatíva masla. V tých sa obsahu TFA báť nemusíte.
4 pravidlá na príjem tukov
Zdravá strava by mala obsahovať pestrú kombináciu kvalitných tukov. Ako na to?
- Obmedzte príjem nasýtených tukov – voľte menej tučné druhy mäsa, masť a maslo nahraďte rastlinnými zdrojmi.
- Dbajte na dostatok omega-3 mastných kyselín – zaraďte do jedálneho lístka aspoň 2× týždenne ryby.
- Vyhnite sa transmastným kyselinám – čítajte zloženie uvedené na obaloch, kde musí byť hodnota TFA uvedená, a dávajte prednosť menej spracovaným potravinám.
- Zachovajte rovnováhu medzi omega-6 a omega-3 – nezabúdajte ani na ďalšie zdroje omega-3, napríklad orechy a semienka. Prípadne zvážte možnosť užívania výživových doplnkov s obsahom omega-3.
Časté otázky o nasýtených a nenasýtených tukoch
Koľko tukov by som mal/a denne prijímať?
Všeobecne sa odporúča, aby tuky tvorili približne 20 – 35 % celkového denného energetického príjmu, pričom podiel nasýtených tukov by podľa aktualizovaného odporúčania WHO (2023) nemal presiahnuť 10 % z tohto príjmu.
Prečo sú nenasýtené tuky považované za prospešnejšie ako nasýtené?
Nenasýtené tuky – najmä mono- a polynenasýtené – sa vo výskume spájajú s priaznivejším vplyvom na zdravie v porovnaní s nasýtenými tukmi, ktoré sa odporúča v strave skôr obmedzovať. Rozhodne to ale neznamená, že nasýtené tuky treba z jedálnička úplne vylúčiť.
V čom je rozdiel medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami?
Obe skupiny patria medzi esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vytvoriť samo, líšia sa ale zdrojmi aj účinkami. Omega-3 nájdeme hlavne v tučných rybách, ľanovom semienku alebo vlašských orechoch, omega-6 zase v orechoch a rastlinných olejoch, napríklad slnečnicovom. Dôležité je udržiavať medzi nimi rovnováhu.
Ako spoznám transmastné kyseliny na etikete?
Výrobcovia musia uvádzať obsah transmastných kyselín v zložení, ak presahuje limit 2 g TFA na 100 g tuku. Pomôže tiež všímať si formulácie ako čiastočne hydrogenovaný rastlinný tuk/olej, ktoré na TFA väčšinou upozorňujú.
Stačí mi príjem omega-3 len z jedálnička?
Ak jete tučné morské ryby aspoň 2× týždenne, je to dobrý základ. Pokiaľ to nie je možné pravidelne dodržať, praktickou alternatívou je výživový doplnok s obsahom omega-3.
Zdroje:
https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
https://www.nzip.cz/clanek/1129-vitaminy-pokryti-denni-potreby
