Pestrý jedálny lístok ako základ príjmu omega-3
Najbohatším zdrojom omega-3 sú ryby. Preto je vhodné zaradiť ich aspoň 2× týždenne s tým, že najmenej v jednom prípade by malo ísť o tučnú rybu ako je losos, makrela alebo sleď. Ak kvôli diétnym obmedzeniam nemôžete jesť pravidelne ryby a získať tak omega-3 v podobe kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a kyseliny eikosapentaénovej (EPA), môžete zvoliť rastlinné potraviny. Tie obsahujú omega-3 vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorú telo dokáže na EPA a DHA čiastočne premeniť, aj keď účinok premeny je obmedzený (obvykle 5 – 10 % pri EPA a 2 – 5 % pri DHA). Kyselinu alfa-linolénovú nájdete napríklad v ľanových, chia a konopných semienkach, vlašských orechoch a rastlinných olejoch.
Prečo uvažovať o výživových doplnkoch s obsahom omega-3
Omega-3 patria medzi zdraviu prospešné tuky. Tuky sú nedeliteľnou súčasťou jedálneho lístka. Prevažovať by v ňom pritom mali tie s obsahom viacnenasýtených mastných kyselín, teda práve omega-3.
Medzi najznámejšie omega-3 patria DHA, EPA a ALA.
- EPA a DHA podporujú zdravie srdca,
- DHA má navyše pozitívny vplyv na aktivitu mozgu a zrak,
- ALA prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu.
Ak nemá organizmus dostatok omega-3, najmä EPA a DHA, prostredníctvom konzumácie ich prirodzených zdrojov, môže byť vhodné dodať ich telu v podobe výživového doplnku.
Kto by sa mal pred užívaním omega-3 poradiť s lekárom?
V niektorých prípadoch je dobré vyhľadať pred začiatkom užívania výživových doplnkov s omega-3 radu odborníka, či už všeobecného lekára, alebo špecialistu. Poradiť by sa mali najmä tí:
- ktorí trpia už existujúcimi zdravotnými problémami – odborník môže posúdiť individuálne rizikové faktory, skontrolovať aktuálne užívané prípravky a potvrdiť užívanie výživových doplnkov;
- u ktorých sa vyskytujú nevysvetliteľné príznaky – pred začiatkom užívania akýchkoľvek prípravkov (vrátane výživových doplnkov s obsahom omega-3) by sa malo podstúpiť vyšetrenie na zistenie ich príčin;
- tehotné ženy, ženy plánujúce tehotenstvo alebo dojčiace ženy – aj keď omega-3 mastné kyseliny podporujú vývoj mozgu plodu, odborné poradenstvo pomôže zvoliť zodpovedajúci produkt. Konzultácia je v tomto prípade dobrá pri užívaní akýchkoľvek výživových doplnkov.
- ktorí užívajú viac prípravkov – dostačujúca môže byť rada lekárnika, ktorý môže posúdiť možnosť vzájomných interakcií.
- Tí, u ktorých sa v minulosti objavila precitlivelá reakcia na ryby či morské plody, by mali hľadať iné alternatívy príjmu omega-3.
Výživové doplnky s rybím olejom: aké existujú alternatívy?
Pre osoby, ktoré nemôžu užívať výživové doplnky s rybím olejom, je k dispozícii alternatíva v podobe oleja z morských rias. Olej z morských rias obvykle obsahuje DHA a v niektorých prípadoch aj EPA, konkrétne zloženie sa však v jednotlivých výrobkoch líši. Tieto doplnky sú vhodné pre vegetariánov, vegánov aj osoby s citlivosťou na ryby a morské plody.
Na čo sa zamerať z hľadiska zloženia výživového doplnku s omega-3
Všetky dôležité informácie o zložení výrobku by mali byť uvedené na obale. Ak na ňom nie sú, už to môže napovedať o nižšej kvalite prípravku. Bližšie informácie môžete tiež nájsť na webových stránkach výrobcu.
- Typ omega-3: Aj keď výživový doplnok obsahuje omega-3, nemusí ísť o zdraviu prospešné EPA a DHA. Uistite sa, že váš doplnok obsahuje práve tieto mastné kyseliny.
- Množstvo omega-3: Na výrobku môže byť uvedené množstvo rybieho oleja, dôležitý je ale obsah omega-3. Malo by ísť aspoň o 250 mg DHA a EPA v dennej dávke.
- Niektorí výrobcovia nechávajú obsah DHA a EPA vo výživových doplnkoch pravidelne testovať tretími stranami, môže ísť napríklad o veterinárny ústav. Testovanie potvrdzuje, že množstvo uvedené na obale zodpovedá skutočnému zloženiu.
- Kvalita surovín: Zvoľte výživový doplnok od prevereného výrobcu, ktorý deklaruje kvalitu použitých surovín. V prípade omega-3 môže ísť o certifikáciu zaručeného pôvodu, napríklad ORIVO potvrdzujúce, že rybí olej pochádza z lososov z nórskych arktických vôd.
- Čerstvosť omega-3: Kvalita rybieho oleja úzko súvisí s jeho čerstvosťou v priebehu spracovania. Preto je vhodné zamerať sa aj na dodávateľov rybieho oleja použitého vo výživovom doplnku. Napríklad dodávateľ Nordlask zaručuje, že lososy sú spracované len 75 minút potom, čo sú doručené živé do továrne.
- Udržateľnosť surovín: Zamerajte sa na nákup výrobkov od spoločností, ktoré deklarujú svoj udržateľný prístup k prírode tak v zahraničí, ako aj v našej republike.
Otázky a odpovede: Omega-3 v jedálnom lístku a výživových doplnkoch
Ktoré potraviny sú najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín?
Najbohatším zdrojom omega-3 sú ryby, najmä tučné morské druhy. Do jedálneho lístka je dobré zaraďovať aspoň dve porcie rýb týždenne, pričom aspoň jedna by mala byť tučná ryba. Tieto potraviny obsahujú omega-3 vo forme kyselín EPA a DHA.
Existujú aj rastlinné zdroje omega-3?
Áno. Rastlinné potraviny obsahujú omega-3 vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Nájdeme ju napríklad v ľanových semienkach, chia semienkach, konopných semienkach, vlašských orechoch alebo niektorých rastlinných olejoch. Organizmus dokáže ALA čiastočne premeniť na EPA a DHA, aj keď účinnosť tejto premeny je obmedzená.
Kedy môže byť vhodné užívať výživové doplnky s omega-3?
Výživové doplnky môžu byť vhodné najmä v prípade nedostatočnej konzumácie prirodzených zdrojov omega-3. Omega-3 mastné kyseliny patria medzi dôležité tuky, ktoré podporujú zdravie srdca, mozgu aj zraku. Omega-3 je pritom vhodné užívať každý deň v rovnaký čas.
Na čo sa zamerať pri výbere výživových doplnkov s omega-3?
Pri výbere výživového doplnku je dôležité sledovať najmä obsah účinných omega-3 mastných kyselín EPA a DHA, nie iba celkové množstvo rybieho oleja. Denná dávka by mala obsahovať aspoň 250 mg týchto látok. Zároveň je vhodné vyberať prípravky od preverených výrobcov, ktorí deklarujú kvalitu surovín, ich pôvod a čerstvosť, a udržateľný prístup k prírode. Pomôcť môžu tiež recenzie dlhodobých užívateľov konkrétneho výživového doplnku.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
