Nasýtené a nenasýtené tuky: ktoré vybrať a kde ich hľadať?

Pretože tuky v tele plnia mnoho dôležitých funkcií, mali by tvoriť približne 30 % denného energetického príjmu. Tuky slúžia napríklad ako zdroj energie, pomáhajú chrániť orgány, podieľajú sa na tvorbe bunkových membrán a len vďaka tukom telo dokáže využiť vitamíny rozpustné v tukoch. 

Nasýtené a nenasýtené tuky: záleží na chemickej štruktúre

Podľa chemického zloženia, konkrétne štruktúry mastných kyselín, sa tuky rozdeľujú na dve hlavné skupiny: nasýtené a nenasýtené. 

Nasýtené tuky, čiže SAFA (Saturated Fatty Acids), obsahujú medzi atómami uhlíka iba jednoduché väzby. Vďaka tomu sú chemicky stabilné a pri izbovej teplote väčšinou pevné. Nasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu (napríklad v tučnom mäse, salámach, masle alebo masti) a v tropických rastlinných olejoch (kokosovom a palmovom). Nasýtené tuky je vhodné kvôli ich nepriaznivému vplyvu na zdravie obmedziť. 

Vždy existujú výnimky. V prípade živočíšnych zdrojov sú to ryby, kde prevládajú zdraviu prospešné nenasýtené omega-3.

Nenasýtené tuky (Unsaturated Fatty Acids) obsahujú naopak aspoň jednu, alebo dokonca viac dvojitých väzieb. To ovplyvňuje ich vlastnosti – pri izbovej teplote sú tekuté a pre náš organizmus sú prínosnejšie než nasýtené. Nenasýtené tuky sa ďalej delia na:

• mononenasýtené tuky (MUFA – Monounsaturated Fatty Acids) obsahujúce jednu dvojitú väzbu medzi atómami uhlíka, do tejto skupiny patrí napríklad kyselina olejová;
• viacnenasýtené tuky (PUFA – Polyunsaturated Fatty Acids) s viacerými dvojitými väzbami. Zahŕňajú dobre známe omega-3 a omega-6 viacnenasýtené mastné kyseliny. Tieto tuky sú pre telo najprínosnejšie a mali by tvoriť hlavnú časť príjmu.

Pojem nasýtené tuky sa používa ako synonymum pre tuky s prevahou nasýtených mastných kyselín. Rovnako tomu je v prípade nenasýtených tukov, respektíve tukov s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín. 

Omega-3 a omega-6 – pre telo prospešné

Omega-3 a omega-6 viacnenasýtené mastné kyseliny majú mnoho spoločného, ale tiež rozdielneho. Pre obidve skupiny platí, že patria medzi takzvané esenciálne, teda také, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Preto ich musí získavať z potravy. 

Rozdielne sú ich zdroje aj vplyv. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, ľanovom semienku alebo vlašských orechoch, zahŕňajú kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a dokosahexaénovú (DHA). Obidve spomínané mastné kyseliny prispievajú k normálnej činnosti srdca, DHA sa podieľa tiež na aktivite mozgu a zrakových funkciách. 

Omega-6 mastné kyseliny (napríklad kyselina linolová) sú obsiahnuté najmä v orechoch a rastlinných olejoch ako slnečnicový alebo sójový. Aj keď sú omega-6 pre telo dôležité, vždy je treba dbať na rovnováhu medzi nimi a omega-3. 

Transmastné kyseliny: Čo sú zač a prečo sa im vyhýbať?

Transmastné kyseliny (TFA – Trans Fatty Acids) vznikajú pri priemyselnej úprave tukov, napríklad pri čiastočnej hydrogenácii rastlinných olejov. Tento proces predlžuje trvanlivosť výrobkov, ale zároveň mení štruktúru tukov. Tieto kyseliny nájdeme v rastlinných tukoch na priemyselné použitie, priemyselne spracovanom pečive aj sušienkach. Sú zdraviu škodlivé a výrobcovia musia dodržiavať legislatívu týkajúcu sa ich obsahu (2 g TFA/100 g tuku). Vhodné je ale ich príjem znížiť na nulovú hodnotu. 

Pozor, nepleťte si rastlinné tuky na priemyselné použitie a v obchodoch bežne dostupné roztierateľné rastlinné tuky, ktoré slúžia ako alternatíva masla. V tých sa obsahu TFA báť nemusíte. 

4 pravidlá na príjem tukov

Zdravá strava by mala obsahovať pestrú kombináciu kvalitných tukov. Ako na to?

1. Obmedzte príjem nasýtených tukov – voľte menej tučné druhy mäsa, masť a maslo nahraďte rastlinnými zdrojmi.
2. Dbajte na dostatok omega-3 mastných kyselín – zaraďte do jedálneho lístka aspoň 2× týždenne ryby.
3. Vyhnite sa transmastným kyselinám – čítajte zloženie uvedené na obaloch, kde musí byť hodnota TFA uvedená, a dávajte prednosť menej spracovaným potravinám.
4. Zachovajte rovnováhu medzi omega-6 a omega-3 – nezabúdajte ani na ďalšie zdroje omega-3, napríklad orechy a semienka. Prípadne zvážte možnosť užívania výživových doplnkov s obsahom omega-3.