Ktoré omega-3 mastné kyseliny sú najlepšie?

Tuky sú dôležitou súčasťou jedálneho lístka – z celkového množstva prijatej energie by mali tvoriť 25 % až 35 %. Nutné je ale mať na tanieri tie správne, teda zdraviu prospešné tuky. Omega-3 by mali prevažovať nad ostatnými v pomere 3 : 1. 

Sú niektoré omega-3 lepšie než iné?

Všeobecne je možné na základe chemickej štruktúry rozlíšiť tri skupiny omega-3: 

• ALA (kyselina alfa-linolénová), omega-3 s krátkym reťazcom;
• EPA (kyselina eikosapentaénová), omega-3 s dlhým reťazcom a 20 uhlíkmi;
• DHA (kyselina dokosahexaénová), omega-3 s dlhým reťazcom a 22 uhlíkmi.

Zatiaľ čo kyselina alfa-linolénová „len“ prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi, dve zostávajúce skupiny ovplyvňujú organizmus v niekoľkých oblastiach. Spoločne prispievajú k činnosti srdca, udržaniu normálneho krvného tlaku a pozitívne ovplyvňujú aj hladiny triglyceridov v krvi. DHA navyše podporuje aj činnosť mozgu a zraku. 

EPA a DHA sú si bližšie nielen svojou chemickou štruktúrou, ale aj zdrojmi v potravinách a vplyvom na organizmus. 

Zdroje najlepších omega-3 mastných kyselín 

Za zdraviu prospešné sú považované najmä EPA a DHA, ktoré sú biologicky aktívnejšie a podieľajú sa v organizme na významných procesoch. Ich prirodzené zaradenie do jedálneho lístka je oveľa jednoduchšie v prímorských oblastiach. Skvelým zdrojom EPA i DHA sú totiž 

• morské tučné ryby (makrela, losos),
• morské riasy,
• krill (malé bylinožravé oceánske kôrovce).

Morské ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny vďaka morským riasam a krillu, ktoré tvoria ich potravu. S ohľadom na obsah omega-3 by sme mali ryby zaradiť minimálne 2-krát, ešte lepšie 3-krát týždenne. 

Tehotné a dojčiace ženy a deti do 3 rokov by kvôli možnému obsahu ortuti v rybách mali obmedziť konzumáciu žraloka, mečiara, zo sladkovodných rýb dravé druhy ako šťuku, zubáča, boleňa, sumca alebo ostrieža.

ALA: Omega-3 pre vegánov

Vegáni a vegetariáni môžu do svojho jedálneho lístka zaradiť len ALA. Skvelým zdrojom tejto mastnej kyseliny sú rastlinné oleje (napríklad repkový), orechy (vlašské orechy) a semienka (ľanové, chia, konopné). 

Vedeli ste o ALA, že…

… telo môže túto mastnú kyselinu premeniť na ďalšie omega-3, teda EPA a DHA? Tento proces je ale obmedzený a premena nie je príliš efektívna. Odhaduje sa, že na EPA sa u mužov premení približne 10 % ALA, u žien je táto hodnota vyššia a môže dosahovať až 20 %. Ženy za to pritom vďačia pôsobeniu estrogénov a ďalších faktorov. V prípade DHA je schopnosť premeny ešte nižšia. To znamená, že na dostatočný príjem DHA a EPA mastných kyselín je nutné zaradiť ich do stravovania priamo. Či už v podobe na ne bohatých potravín, alebo výživových doplnkov.