V prípade tukov je nutné rozlišovať medzi tými s prevahou nasýtených, alebo naopak nenasýtených mastných kyselín. Nasýtených tukov, ktoré nájdeme najmä v tučnom mäse, masle, masti alebo tučných mliečnych výrobkoch, má väčšina z nás v jedálnom lístku až príliš. Prednosť by sme pritom mali dávať tým s prevahou nenasýtených mastných kyselín, ktoré pre zjednodušenie nazývame nenasýtené tuky. Do tejto skupiny patria omega-3, ale tiež omega-6 a omega-9.
Prečo práve omega-3 sú také dôležité
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi tzv. esenciálne tuky. To znamená, že si ich naše telo nedokáže samo vytvoriť, a sme tak odkázaní na ich príjem zo stravy. Najvýznamnejšie omega-3 sú
DHA patrí medzi látky, ktoré sa podieľajú na činnosti mozgu a zrakových funkciách a prispieva tiež k normálnej činnosti srdca. Vplyv na srdcovo-cievny systém má aj druhá z menovaných omega-3 – EPA. V dospelosti je pritom vhodné denne zaradiť aspoň 250 až 500 mg EPA a DHA denne.
Kde hľadať najkvalitnejšie omega-3
Kvalita omega-3 je priamo spojená so zdrojmi, z ktorých pochádza.
- More – všeobecne platí, že bohatými zdrojmi DHA a EPA omega-3 sú tučné ryby, najmä losos, sardinky, makrela, tuniak, sleď alebo pstruh dúhový. Ideálne sú tie z voľného rybolovu alebo certifikovaných chovov dodržiavajúcich zásady ekologického chovu.
- Rastliny – ľanové semienko, chia alebo vlašské orechy, ale aj repkový olej sú potraviny, ktoré sú bohaté na ALA, teda kyselinu alfa-linolénovú. Tá tiež patrí do skupiny omega-3 a prispieva k normálnej hladine cholesterolu v krvi.
- Výživové doplnky – v prípade, že jedálny lístok neobsahuje 2 až 3-krát týždenne extra dávku omega-3 v podobe rýb, môže byť vhodné zaradiť pravidelne kvalitné výživové doplnky. Teda tie od preverených výrobcov, ktoré deklarujú vysoký obsah EPA a DHA a kde sú dodržiavané zásady ekologického spracovania.
8 tipov, ako si užívať omega-3 každý deň
Nemusíte hneď meniť celý jedálny lístok, aby ste získali dostatok omega-3. Stačí pár krokov a stanú sa jeho prirodzenou súčasťou:
- Dvakrát týždenne si dajte porciu ryby – grilovanú, pečenú alebo v podobe nátierky.
- Pridajte lyžičku mletých ľanových alebo chia semienok do rannej kaše alebo jogurtu.
- Zamilujte sa do smoothie, ktoré doplníte o prirodzené zdroje omega-3.
- Na desiatu si dajte hrsť vlašských orechov.
- Vymeňte slnečnicový olej za repkový, na ochutenie šalátu použite ľanový.
- Zvážte užívanie kvalitného výživového doplnku s obsahom rybieho oleja.
- Namiesto masla vyskúšajte na čerstvý chlieb avokádo.
- Morské riasy sú bežne súčasťou ázijských polievok i šalátov – experimentujte s novými receptami.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/clanek/voditka-k-problematice-zdravotnich-a-vyzivovych-tvrzeni.aspx
https://szu.gov.cz/wp-content/uploads/2025/02/Tipy-pro-vyber-zdroju-omega-3-MK.pdf
